خطط تتيح لك انقاص كيلو غرامين من وزنك

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته






خطة تتيح لك إنقاص كيلو غرامين من وزنك ، لكنها تمكنك أيضاً من صد عودتهما إليك .
إنها تتألف من خمسة مبادئ عليك أن تتبعيها بقية حياتك:

حاذري الحميات السريعة: الحميات السريعة التي تعد بتجريدك من الدهن الفائض في جسمك تبدو بسيطة . إنها تنظم الوجبات والأطعمة والمشروبات على مدى أسبوع أو اثنين ، وكل ما عليك أن تضيفيه يقتصر على تنظيم قصير الأجل . وهكذا ينخفض وزنك حقاً .
فلماذا يدأب عدد متزايد من الأطباء واختصاصي التغذية واللياقة الجسدية على التحذير من هذه الحميات ؟
تثبت الدراسات أن نحو 80 بالمئة من متبعي هذه الحميات السريعة يستعيدون وزنهم السابق لاحقاً . ويؤكد ذلك الدكتور هاورد شابيرو من نيويورك الخبير في شؤون خفض الوزن " حالما تتوقف عن اتباع الحمية تعود إلى ما درجت عليه من أساليب الأكل ، وسرعان ما تسترد الوزن الذي فقدته " والأسوأ من ذلك أن الكثير من هذه الحميات السريعة ليس صحياً . وفي رأي سارة شورت أستاذة علم التغذية في جامعة سيراكوز في نيويورك ، " من العسير أن نحصل على كل المغذيات التي نحتاج إليها إذا تناولنا أقل من 1200 وحدة حرارية يومياً في المتوسط " . وهذا هو الحد الأعلى في الوجبات المعدة لمعظم الحميات . والذين يتبعون الحميات السريعة يحرمون أنفسهم الحديد والكلسيوم نتيجة خفض ما يتناولونه من اللحوم ومشتقات الحليب على نحو صارم أو الامتناع عنها كلياً .
فإذا تعين عليك إتباع الحمية ، ابحثي عن خطة متوازنة وحاذري الخطط التي تعتمد أنواعاً قليلة من الأطعمة أو فئة واحدة منها.

انقصي الدهن وليس السوائل: سواء أكنت راغبة في إنقاص وزنك كيلو غرامين أم 20 كيلو غراماً ، فالحقائق الأساسية لا تتبدل . ولكي تخسري نصف كيلو غرام من وزنك يتعين على جسمك أن يبذل جهداً لا يمكنه بذله في يوم أو يومين ، وهو إحراق 3500وحدة حرارية أكثر مما يستهلك فكيف تعد معظم الحميات - ويبدو أنها تحقق وعودها فعلاً .- بإنقاص وزنك كيلو غرامين في الأسبوع الأول ؟ الجواب هو فقدان الماء من الجسم .
حين تباشرين اتباع حمية ذات وحدات حرارية منخفضة ، يفرز الجسم مقادير متزايدة من الماء بسبب التغير في عمليات الأيض وفي وقت قصير يعود مستوى الماء إلى معدله الطبيعي . ويخبرك ميزانك أن وزنك ازداد . والواقع أنك لم تفقدي هذا الوزن قط .
ويقول الدكتور شابيرو " الأمر المهم الذي يجب أن تتذكره هو أن الماء غير الدهن . ولذا يجدر بك أن تحذر التبدلات السريعة في الوزن.

التمارين الرياضية: قد يكون النشاط الرياضي أهم عامل منفرد في التحكم بالوزن . فإذا اضطررت إلى خفض وزنك كيلو غرامين ، فإن مباشرة برنامج رياضي منتظم قد تعني استغناءك عن الإقلال من الطعام . وإليك السبب : - بعض خبراء التغذية يعتقدون أن الجسم مهيأ للحفاظ على وزن معين ، لذلك هو يقاوم أي إنقاص إلى ما دون هذا المستوى . افترضي أن المستوى المحدد لجسمك هو65 كيلو غراماً ، وأنت تتبعين حمية لخفضه إلى 63 ، فإن جسمك يحاول أن يدافع عن هذين الكيلو غرامين من طريق إبطاء أيضه بحيث تصبحين في حاجة إلى وحدات حرارية أقل لتبقي على الوزن نفسه . إحدى الطرق التي تخدعين بها جسمك لكي يسارع عملية التأيض ، ولخفض المستوى المحدد لوزنك ، هي ممارسة التمارين الرياضية . وتظهر الأبحاث أن معدلات التأيض تبقى مرتفعة على مدى 15 ساعة عقب رياضة جسدية نشطة .
ـ التمرين الرياضي ينمي العضلات ، وهذه تحرق وحدات حرارية أكثر مما يحرقه الدهن حتى خلال فترات الراحة . لذلك فإن زيادة نسبة العضلات إلى الدهن في الجسم تعني أنك تستطيعين تناول كمية أكبر من الطعام من دون أن يزداد وزنك .
أما إذا التزمت الحمية من دون الرياضة فإنك تخسرين من العضلات والدهن معاً . وعبر دمج الرياضة بالحمية تجعلين 95 في المئة من الوزن الذي تفقدينه دهناً صرفاً . التمرين يخفف الشهية بتنشيط الكبد لإطلاق كمية أوفر من السكر . إن انخفاض مستوى السكر في الدم هو الذي يثير الإحساس بالجوع ، أما ارتفاع مستواه في الدم فينبئ الدماغ بأنك لست محتاجة إلى الأكل.
التمرين المنتظم يجعل جسمك أقل إحساساً بالإرهاق الذي يمكن أن يدفعك إلى تناول مقادير مفرطة من الطعام ، كما أن التمرين يحث على فرز الاندورفينات ، وهي المواد الكيميائية المهدئة في الجسم التي تمنحك شعوراً بالراحة وتتيح لك أن تنعمي بالنوم .
إن تأدية تمارين رياضية لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع هي الحد الأدنى اللازم للياقة البدنية ولخفض الوزن أو المحافظة على مستواه .
والتمارين المنشطة كالمشي والركض والسباحة وقيادة الدراجة الهوائية هي الأفعل في إحراق الوحدات الحرارية . إذاً ، تخلصي من فائض الوحدات الحرارية التي تتناولينها في الطعام بزيادة مستوى نشاطك لبضعة أيام .

تناولي ثلاث وجبات يومياً: إن تنظيم مواعيد تناولك الطعام قد يكون في أهمية المآكل التي تستهلكينها . والهضم يرفع مستوى الأيض مؤقتاً بحيث تحرق وحدات حرارية أكثر من العادة لبضع ساعات بعد تناول الطعام . لذلك فإن تقسيم كمية الطعام الذي تتناولينه على ثلاث وجبات أو أكثر يومياً يوفر لك هامشاً أوسع للتحكم في وزنك . وفي وسعك زيادة هذا التأثير " الحراري " بمضاعفة التمرين تنزهي سيراً على القدمين لمدة 15دقيقة بعد كل وجبة.

بدلي عاداتك السيئة: عبر إدخال تعديلات طفيفة على عاداتك اليومية يمكنك أن تنزعي عن جسمك بعض الوزن الذي تجمع عليه مع الأيام : اقرئي بيان العناصر على علب الأطعمة و اقرئي الكتب التي تبحث في شؤون التغذية . إن للمحتوى الغذائي الجيد أهمية تعادل أهمية الوحدات الحرارية .
اشتري دليلاً يبين المحتويات الغذائية في الأطعمة عودي نفسك المغذيات الغنية بالمعادن والفيتامينات ، وجانبي المواد التي تحتوي على مستويات عالية من الدهن والملح . يقول الدكتور شابيرو .. قارنوا الأصناف المعروضة ، إن الأسماء التجارية المختلفة للسلعة الواحدة قد تحوي مستويات متباينة من الوحدات الحرارية والدهن والصوديوم .
صغري حجم الحصص واعتمدي بدائل جذابة وفكري بعيداً . ألا يمكن أن يكون قرص عجة مصنوع من بيضة واحدة مع مطيبات نباتية ، مشبعاً تماماً كقرص مصنوع من ثلاث بيضات ومطيب بالجبن واللحم ؟
ـ استعيضي بكوب من الحليب المقشود عن كوب الحليب لكامل الدسم ، تستغني عن 70 وحدة حرارية وأكثر يومياً ، أي أكثر من 25ألف وحدة حرارية سنوياً ، أي نحو ثلاثة كيلو غرامات هذه التضحيات البسيطة تتراكم .
فتخفض وزنك بالطريقة نفسها التي اكتسبته بها ، أي ببطء ، لكنك تخفضينه فعلاً .
تجنبي المواد الغنية بالوحدات الحرارية:
قد يبدو من الناحية النفسية أن هذا الأسلوب أسهل من التزام الحمية .
ويقول الدكتور شابيرو" لكل شخص نقطة ضعف خاصة . فالطعام الذي يألفه المرء قد يسبب له بعض المشاكل " . وهو ينصحك بأن تدرجي في لائحة ست نقاط ضعف تمدك بأعلى نسبة من الوحدات الحرارية ثم حاولي أن تتجنبيها لبعض الوقت . وفي هذه الأثناء أضيفي إلى طعامك ستة أنواع صحية أو ذات محتوى منخفض من الوحدات الحرارية . يقول الدكتور شابيرو : " اختر الأطعمة التي تحبها ، ولا تدرج الجبن الأبيض في لائحتك إذا كنت تمجه " .
قد تكونين جاهلة المحتوى الحراري في بعض الأطعمة التي تتناولينها . فالسمن النباتي مثلاً يحتوي على نحو 100 وحدة حرارية في ملء ملعقة طعام تماماً كالزبدة . أما الزيوت ففي كل ملعقة منها نحو 120 وحدة حرارية ، لذلك عليك التقليل من الزيت والخل في السلطة حتى السلطة الخفيفة قد تصبح ذات محتوى عال من الوحدات الحرارية إذا أضفت إليها الجبن الكامل الدسم ( محتواه 100 وحدة في كل 28 غراماً ) والحمص ( نحو 130 وحدة في كل نصف فنجان ) والزبيب ( 85 وحدة حرارية في كل 28 غراماً ) وقطع اللحم المقدد 140وحدة في كل 28 غراماً.
تذكري أن هذه خطة لمدى الحياة . لا تدعي اليأس يغلبك إذا أصبت بنكسات عابرة ما عليك إلا أن تأخذي على نفسك عهداً بإتباع الخطة بأقصى عناية ممكنة لمدة شهر أو نحوه . وسرعان ما تجدين أن عاداتك الغذائية تبدلت إلى الأفضل وأن الكمية الفائضة التي اختفت من جسمك ستظل نائية عنك بجهد قليل .قد لا تحتاجين إلى الحمية بعد ذلك.


م. ن من مجلة صحية